Strogo gledano, le tisti, ki povzroča povečanje ravni ketonskih teles krvi, lahko imenujemo ketogena prehrana.
Ker pa to raven izjemno redko nadzirajo udeleženci raziskav in preprosto privrženci te vrste prehrane, bodo v tem članku keto-diet imenovali vse možnosti električne energije s količino ogljikovih hidratov, manj kot 10% dnevne vsebnosti kalorij. Tu smo tudi dodelili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se pogosto loči kot ločena vrsta prehrane.
Večina virov kalorične meje za te dve vrsti prehrane je naslednje:
- Keto-diet-up do 5% ogljikovih hidratov na dan
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov-5-10%.
Fiziologija
Brez tega tukaj ni možnosti. Torej, z drugačno raznoliko prehrano z ogljikovimi hidrati, ki pokriva do 60% dnevne potrebe po energiji, telo prejme skoraj vso energijo iz glukoze - končnega produkta cepljenja ogljikovih hidratov.
Energetski sistemi celic vseh organov so prilagojeni za delo na glukoznem gorivu. Energija iz nje enostavno in hitro postane cenovno dostopne celice. Glukoza prodre skozi vse naravne ovire telesa (na primer, v možganih so takšne), nekateri organi pa lahko iz nje prejemajo le energijo - na primer jetrne in krvne krvne celice.
Kaj pa, če raven glukoze v krvi pade - na primer že dolgo niste jedli? Ali pa je lastnik te krvi odšel v Keto dieto? Potem na oder stopi ista maščoba. Razbije se na ketonska telesa (od kod in ime in ime prehrane) -Short fragmente maščobnih molekul, ki vključujejo beta-oksilno kislino, acetouksitno kislino in aceton. Kot vidite, dve od treh ketonskih teles - kislin. Ne pozabite za prihodnost.
Poleg tega se ketonska telesa porazdelijo po telesu, zahvaljujoč svoji majhnosti dobro prodrejo skozi ovire v žilah organov, ki jih absorbirajo celice (razen jetrnih celic, ne vedo, kako to) in dajejo še več energije na enoto mase kot glukoza.
Kakšen je ulov?
Prvič: ketonska telesa - kisline. In povečanje njihove koncentracije v krvi premakne njegovo kislinsko bazno ravnovesje.
Da, pri zdravih odraslih se PH v krvi ne bo spremenil v kritične kazalnike. In pri otrocih ali na primer diabetiki je to dokaj pogost pojav.
Ste morda slišali za "povečan aceton" pri majhnih otrocih? Katera, da se vrnete v normalno stanje, morate kapljati glukozo ali, če vam stanje omogoča krajo sladkega kompota na čajni žlički (ker kakšna velika količina povzroča bruhanje) več dni? To Ketoacidoza - Povečana vsebnost ketonskih teles z oksidacijo krvi, ki jo poskušamo umetno poklicati s prehrano.
Drugič: pridobivanje energije iz ketonskih teles je v primerjavi z glukozo popolnoma drugačno. Z normalno prehrano je ta pot redko vključena, potrebnih encimov je malo.
Zato je prehod med navadnim in keto-dietom lahko težak. Toda in to privablja športnike-keto-diet, usposablja pot energije iz maščob, nato pa je telo lažje obnoviti.
Ketogena prehrana in odvečna teža
Vse tukaj je videti zelo optimistično. V tej raziskavi so eno leto na Keto-Dita ljudje z debelostjo padli 19, 9 kg in ljudje z enako debelostjo, vendar so preprosto zmanjšali kalorije-7 kg. Poleg tega je teža po preklopu s keto nazaj na navadno moč še naprej upadala.
V podobni študiji, ki je trajala dve leti, so na Keto-Dita udeleženci padli za 12, 5 kg predvsem zaradi maščobe, količina pasu pa se je zmanjšala, v istem času pa so ljudje izgubili le 4, 4 kg na običajni prehrani.
Na Keto-Dita v kombinaciji z usposabljanjem so udeleženci zaradi maščobe izgubili težo. V istem času je kontrolna skupina z redno prehrano in istim treningom pridobila na teži. Vsebnost kalorij v prehrani v obeh skupinah ni bila omejena.
Pregled publikacij o učinkovitosti ketogene prehrane pri debelosti potrjuje njegovo učinkovitost in daje več pomembnih opozoril:
- Bodite prepričani, da nadzirate delo ledvic;
- Pomemben je čist, postopni prehod na keto-diet in nazaj na tradicionalno prehrano;
- Trajanje se lahko giblje od dveh tednov do enega leta ali več (ponavadi togo omejitev prejema ogljikovih hidratov - manj kot 5% dnevnega kaloranja - je predpisana za omejeno obdobje, mehkejše možnosti - več mesecev ali več);
- Keto dieta je zdravljenje debelosti in odnos do nje bi moralo biti kot katero koli drugo zdravilo z nadzorom države in nadzorom zdravnika.
Keto dieta in športni rezultati
Na podlagi značilnosti metabolizma glukoze in ketonskih teles lahko domnevamo, da tradicionalna prehrana z veliko količino ogljikovih hidratov bolje zagotavlja potrebe telesa med kratkimi obremenitvami z visoko intenzivnostjo.
In keto-diet usposablja sposobnost prejemanja energije iz maščobe, izboljšanje tolerance in ima za posledico dolge obremenitve nizke intenzivnosti. No, hkrati kilograme jasno olajšajo kilogrami. Študije to delno potrjujejo.
Na primer, v skupini športnikov, ki so se po treh tednih keto-dieta ukvarjali s športnimi hoji, se je Vo2max povečal, vendar se je rezultati poslabšali, saj je za oksidacijo ketonskih teles potrebno več kisika. V skupini na prehrani z občasno ali nenehno dostopnimi ogljikovimi hidrati z istim treningom so se rezultati izboljšali.
Kot smo pričakovali, celo kratkotrajna (4 dni) keto dieta poslabša rezultate v anaerobnih vajah z visoko intenzivnostjo.
Po 12 tednih so se športniki, ki sodelujejo v vzdržljivostnih športnikih, masa 5, 9 kg zmanjšala, količina podkožne maščobe se je zmanjšala, raven ketonskih teles se je povečala za 5 -krat, vendar se rezultati zaostrene treninge (v primerjavi s kontrolno skupino, ki je prejela običajno količino karbohidratov), se ni spremenila. Morda zaradi dejstva, da med testnimi vajami skupina na keto-rdeči suhi vodi z elektroliti in pijačami za kontrolno skupino karbonskih hidratov.
Kombinacija powerliftinga in keto-diet pomaga učinkovito odstraniti maščobe, hkrati pa ohranja športne kazalnike (raziskave) in je logična, ki ni primerna za novačenje mišične mase.
Skupaj:
- Keto dieta poveča VO2 max, odlična je za sezono treninga z vzdržljivostnim fokusom, ko prevladuje dolgoročni trening z nizko intenzivnostjo.
- Velike količine treninga v kombinaciji s keto-dietom zmanjšajo količino maščobe, teže in poškodb mišic po obremenitvah (saj laktat ne nastane iz ketonskih teles).
- Po drugi strani pa zmanjšanje rezerv glikogena in nizka aktivnost encimov, ki cepijo, poslabšajo rezultate hitrostnega dela.
Ketogena prehrana in različne bolezni
Ko se je Keto-Diet pojavil šele (in to je bilo 1920, potem ljudje niso trpeli pri debelosti, so se veselili nanj), je priljubljenost pridobila kot učinkovito sredstvo za lajšanje države v epilepsiji. Zdaj se uporablja tudi kot dodatno zdravljenje zdravil primerov epilepsije, ki jih je težko terapija z zdravili, čeprav deluje na molekularni ravni - še vedno ni povsem razumljiv.
Pri bolnikih s sladkorno boleznijo druge vrste (ni odvisno od insulina), se je keto dieta izkazala za učinkovito (boljša od običajne nizkokalorične diete) in dokaj varen način za zmanjšanje teže in nadzor nivo glukoze krvi.
Keto dieta pomaga tudi pri sindromu policističnih jajčnikov, kar zmanjšuje tako psihološke kot fiziološke simptome.
Neželeni učinki
Keto dieta ni najbolj fiziološka prehrana, zelo spreminja metabolizem, kar prisili, da deluje v načinu "rezervnega", ki je z navadno prehrano izjemno redko.
Zato pogosto najdemo različne neprijetne občutke, zlasti pri prehodu na keto dieto in obratno. Najpogostejši so glavobol, slabost, bruhanje, motnje blata, bolečine v hrbtu.
Presnova minerala in maščob, tvorba ledvičnih kamnov, presnovna acidoza (sprememba pH krvi na kisli strani) so manj pogosto možni. Pri otrocih in ljudeh z oslabljeno občutljivostjo na inzulin lahko acidoza doseže kritične pomene, kar vodi v komo.
Za preprečevanje teh neželenih učinkov morate med keto-dieti jemati vitamine, minerale, beljakovine, piti veliko vode in je veliko zelenjave. V prehrano je mogoče vključiti zdravila.
Ki je kontraindiciran v keto-dietu
Najprej ljudje s prirojenimi motnjami metabolizma maščobe. Če to imate, najverjetneje veste za to. Toda preveriti, ali ne bo škodilo.
Keto-Diet je prepovedan tudi ljudem s porfirijo in pomanjkanjem pirowat-karboksilaze (oprostite za takšne besede tukaj, vendar, če ima človek katero od teh diagnoz-ga bo videl in ne bo tvegal zdravja na keto-dietu).
Za ljudi s sladkorno boleznijo drugega tipa jemanje natrijevega glukoznega koterja tipa 2 tipa 2. Morali bi spremeniti zdravljenje ali se tudi izogibati keto-dietu.
Skupaj: kaj, komu in kako jesti in ali ga sploh potrebujete
Keto dieta je res bolj učinkovita kot preprosta omejitev kalorij pomaga zmanjšati težo maščobe v telesu brez izgube mišic. Pomaga tudi pri nekaterih endokrinih patologijah.
Moč z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbuja pot do pridobivanja energije od maščob, tako da je telo lažje obnoviti to različico metabolizma s podaljšanimi obremenitvami z nizko intenzivnostjo. Rezultati se ne spreminjajo in se včasih celo poslabšajo. V Sprintu se vedno poslabšajo. Keto dieto je treba izvajati sredi sezone treninga, ko so pomembni začetki daleč, količine so velike, hitrosti pa nizke.
Preden spremenite vrsto moči, morate poskrbeti, da boste imeli vse v redu z izmenjavo maščob. Vhod v prehrano in izhod iz nje morata biti postopna, s skrbnim spremljanjem dobrega počutja. Med prehrano je pomembno, da pijete veliko vode, obstaja zelenjava, jemljete vitamine in elemente v sledovih.
Bolje je, da Keto-Diet ne obravnavamo ne kot prehrano, ampak kot medicinski dogodek, ki zahteva stalen laboratorij in po možnosti medicinski nadzor.
Kot varnejša možnost s tesnimi rezultati ponujamo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (v kateri je približno 10% dnevne prehrane ogljikovih hidratov) s periodično vključenostjo v prehrano koristnih izdelkov z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnata žita. Ima manj stranskih učinkov, rezultati pa so blizu.
In kot poskus poskusite odstraniti hitre ogljikove hidrate iz prehrane. Od njih je veliko škode, ni koristi (razen veselja do okusne torte), teža se bo zmanjšala, hkrati pa boste ugotovili, kaj je z omejitvijo ogljikovih hidratov - uspešen eksperiment z vseh strani!
Teči veliko, jesti okusno in bodite zdravi!