Zaradi izbočenega trebuha in bokov imajo pogosto komplekse ne samo ženske, ampak tudi moški. Ta problem je enostavno rešljiv! Pravilno organizirani domači treningi (če ne morete v telovadnico) in uravnotežena dnevna prehrana vam bosta pomagala približati se sanjam o ravnem trebuhu!
Fitness za trebuh v najkrajšem možnem času vam omogoča, da se s problematičnimi področji spopadete v samo desetih vajah. Priljubljeni trener Gay Gasper je razvil sklop vaj, ki se osredotoča na rektusne in poševne mišice trebuha ter na hrbtne mišice. Obremenitev je bila izbrana za ženske, stare 40 let in več, ki jim povešeni trebuh in boki predstavljajo cel problem. Vendar pa je ta tehnika odlična za osebo katerega koli spola in starosti.
Oglejmo si podrobneje, katere ukrepe je treba sprejeti, da se znebite mlahavega trebuha in štrlečih stranic, ter poiščite čudovite okusne oblike.
Fitnes za trebuh in boke doma
Posebnost kompleksa je, da je treba izvesti 10 vaj v določenem zaporedju. Če ga upoštevate, boste v najkrajšem času dosegli najboljši učinek. Stopnja zahtevnosti razredov je primerna tudi za začetnike, tehnika pa ne zahteva posebne opreme. Dovolj je le udobna športna oblačila in podloga.
Gay Gasper priporoča, da vsi, ki trenirajo po njeni metodologiji, vajam za moč za trebuh in boke dodajo kardio elemente (aerobika, ples, tek) ter začnejo z uravnoteženo prehrano.
Zaradi treninga moči se oblikuje stiskalnica, mišice na hrbtu pa zamahnejo, vendar bodo skrite pod plastjo maščobe. Samo zahvaljujoč nizu ukrepov se lahko učinkovito znebite telesne maščobe in končno postanete lastnik želene oblike!
Ne pozabite, da je ogrevanje bistveni del vaše vadbe. Vključuje lahko zamahe nog, zasuke telesa, upogibe naprej, nazaj in stranske. Začetek vaj brez ogrevanja ni najboljša ideja, saj se poveča tveganje za trganje vezi ali mišic.
Domači fitnes: vaje za trebuh
Naslednjih 10 vaj učinkovito zategne mlahav trebuh:
1. Klasični trebušnjaki
Dobro razgibajte glavne trebušne mišice in pas. Glavna stvar je, da za najboljši učinek sledite tehniki zvijanja.
I. p . : lezite na tla, upognite kolena in položite roke za glavo.
Opis: Rahlo dvignite telo skupaj z lopaticami. Mišice stiskalnice so v napetosti, poskusite malo potisniti rebra proti duhovnikom. Med zvijanjem se v dvignjenem položaju zaklenite za 2 štetja, izdihnite in se vrnite v SP. Vajo izvedite 10-krat, nato - kratek odmor in spet - 10 ponovitev.
2. Razvijanje mišic spodnje stiskalnice z dvigom nog.
I. p . : lezite na tla, dvignite noge, upognite se v kolenih pod kotom 90 stopinj.
Opis: roke ob straneh telesa, začnite dvigovati rit nekaj cm od talne površine. Ni dovoljeno spreminjati kota nagiba nog. V tem položaju se fiksirate za nekaj sekund in se vrnete v I. P. Ponovite 20-krat: najprej 10, nato počivajte, nato naredite preostalih 10. Pazite, da je celotno telo pritisnjeno na tla.
3. Prva in druga vaja v kompleksu (vadba spodnje in zgornje stiskalnice)
Dvignite noge, kot je navedeno v 2. vaji. Začnite iztegniti boke in prsi drug proti drugemu, odtrgati lopatice in rit od tal. Naredite 10 ponovitev, nato odmor in spet 10-krat kompleksne vaje.
4. Stranski škrtanji
Namenjen je vadbi stranskih mišic. Tehnika je podobna klasičnim zasukom. Vendar pa je treba ramena potegniti proti nasprotnemu kolenu. Izpolnite 10-krat. Med vajo pritisnite medenico na tla.
5. Zvijanje in izpad
Lezite na hrbet, upognite noge in potegnite stopala k medenici.
Pri dvigovanju na lopaticah potegnite eno nogo k prsnemu košu. Nato skočite z njo in pritisnite lopatice na tla. Izvedite 10-krat z vsako nogo.
6. "Kolo"
Delajte na straneh.
I. p . : lezite na hrbet, upognite noge in potegnite do trebuha.
Opis: zravnajte eno nogo in jo usmerite navzgor, medtem ko se dvignite na lopatice. Potegnite levi komolec proti desnemu kolenu. Vrnite se na I. P. in ponovite z drugo stranjo. Izvedite 10-krat z vsako nogo.
7. Plank z dvigi nog
Učinkovita vadba za raven trebuh.
I. p. : stojte v položaju deske, naslonite se na komolce. Stiskalnico je treba zategniti.
Opis: Začnite tako, da izmenično dvigujete noge nad boke. Naredite 10-krat z vsako nogo.
8. Zibanje nog.
I. p . : lezite na tla, upognite noge pod kotom 90 stopinj in dvignite.
Opis: Vključite trebušne mišice tako, da potisnete navzgor lopatice in se z enim prstom dotaknete tal. Vrnite se na I. P. in ponovite z drugo nogo. Potrebno je narediti dva niza po 10-krat.
9. Dvig kolen s hrbtnim lokom
I. p . : Postanite na kolena in se naslonite na komolce.
Opis: pod napetostjo mišic stiskalnice dvignite kolena. 2 kompleta po 10 krat.
10. Popolna rotacija trupa
I. p. : lezite na tla. Noge postavite bližje medenici.
Opis: Dvignite se na lopatice in začnite vrteti zgornji del telesa z ene strani na drugo in obratno. Izpolnite skupaj 10-krat.
Bistvo zgornjega kompleksa je, da je treba vse narediti z maksimalno napetostjo mišic. Po zaključku vseh vaj se obvezno raztegnite. Zahvaljujoč temu se poveča učinkovitost celotnega kompleksa vaj!
Ali ne moremo videti ravnega trebuha brez zvijanja?
Pri Gay Gasperjevi vadbi je posebna pozornost namenjena zvijanju. Tehnika mora biti pravilna in varna!
Zvijanje se samo po sebi nanaša na univerzalne vaje, ki vam omogočajo, da dosežete svoj cilj. V procesu njegovega izvajanja so vključena vsa mišična vlakna trebušne stiskalnice, ki tvorijo neposredne in poševne mišične skupine. Lekcija vam omogoča, da zagotovite ne le statično obremenitev (držanje telesa v enem položaju), temveč tudi dinamično (neposredno izvajanje zavojev). Mišice se hkrati skrčijo, nato pa raztegnejo.
Zahvaljujoč tej vaji tonirate celotno mišico rektus abdominis, čeprav po strukturi ni zelo enotna. V zgornjem delu je močna in debela, v spodnjem delu pa šibka in tanka. Vključena so tudi ledvena mišična vlakna. Delujejo kot antagonisti, torej dodatno vplivajo na trebušne mišice.
Kako ne storiti
1. Pritrditev nog
Če ležite na vodoravni površini in poskušate ujeti na primer kavč ali se zatečete k pomoči partnerja, delate veliko napako. V tem primeru se celotna obremenitev prenese na druge mišične skupine. Pravilno je, da fiksacijo nog uporabljate le pri črpanju stiskalnice, ko ležite na nagnjeni klopi ali na simulatorju.
2. Neskladje med izvedbo zavojev in dihanjem
Jasno si zapomnite: ko dvignete telo, izdihnete in se vrnete v I. P. - vdihnite.
3. Ločitev spodnjega dela hrbta od tal
Če med zvijanjem ni podpore pod spodnjim delom hrbta, lahko to privede do prolapsa medvretenčnih ploščic. Zato pri dvigovanju telesa spodnji del hrbta čim bolj pritisnemo v tla. Ne deluje? Potem je zvijanje na fitballu ali z zvitkom brisače pod križem vaša rešitev.
4. Sunkovito delovanje
Pri dvigovanju z zamahi rok ali nog si ni dovoljeno pomagati. Ne morete dvigniti ramen in lopatic od tal? Potem brez panike. Začutiti morate le napetost v mišicah. Pomembno je, da napnete mišična vlakna in ne izvajate sunkovitih zavojev.
Nasveti za oblikovanje popolnega trebuščka doma
Ne verjemite mnenju, da trening z utežmi vodi do pospeševanja procesa hujšanja. Takšne vaje krepijo mišice telesa, vendar ne vplivajo na količino podkožne maščobe. Pri uporabi uteži ne boste zmanjšali volumna trebuha, ampak ga, nasprotno, povečali zaradi izgradnje mišic. Zato se tečaji za zmanjšanje pasu izvajajo brez uporabe uteži. Namenjeno je delovanju izključno z lastno težo.
Da bi dosegli želeni učinek, uporabite celostni pristop k usposabljanju. Z drugimi besedami, kombinirajte prehrano s stalno telesno aktivnostjo.
Osnovna pravila pravilne prehrane
- Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan.
- Pijte veliko vode (1, 5-2 litra na dan).
- Zmanjšajte vnos sladkorja in soli.
- Poskusite jesti manj ocvrte in mastne hrane.