Pogosto se ljudje soočajo z dejstvom, da se po izgubi teže začnejo počutiti slabše. Vse te stroge diete, intenzivni treningi na silo, neokusna hrana ali pijača na tak ali drugačen način negativno vplivajo na vaše zdravje, saj morate v vsem upoštevati zmernost. Na vprašanje, ali je mogoče shujšati brez škode za telo, je odgovor preprost: to je mogoče, če upoštevate preprosta pravila zdravega načina življenja.
Osnovna pravila za neškodljivo hujšanje
Izguba teže brez škode za vaše zdravje ni tako težka, le upoštevati morate določena pravila in upoštevati značilnosti svojega telesa:
- Pomembno je, da se vnaprej pripravite na tečaj hujšanja. To ne pomeni le fizične priprave (vpis v športni oddelek ali bazen), ampak tudi moralno: zagotovo boste morali spremeniti, če ne svoj življenjski slog, pa nekatere navade - in to je vedno stresno.
- Hujšati morate postopoma. Nemogoče je hitro shujšati brez škode za vaše zdravje: z ostrim omejevanjem količine hrane in povečanjem telesne aktivnosti boste razvili veliko težav z želodcem, imuniteto in živčnim sistemom.
- Ne morete si postavljati nedosegljivih ciljev. Če ste vedno nosili oblačila velikosti 52, ne bi smeli sanjati, da bi jo spremenili v 42 - to je komaj mogoče iz fizioloških razlogov. Toda zmanjšanje glasnosti za nekaj velikosti je povsem mogoče.
- Kombinirajte telesno aktivnost s pravilno prehrano, potem bo proces hujšanja veliko bolj učinkovit in ne bo škodoval telesu.
- Takoj, ko začutite, da se vaše zdravje poslabša, morate takoj poiskati pomoč pri specialistu, ki vam bo pomagal prilagoditi vaš program hujšanja.
- Ne morete shujšati brez škode za zdravje samo s pomočjo mono-diet. Poleg tega se bodo tako izgubljeni kilogrami po koncu diete hitro povrnili.
- Morate spremljati svoj režim pitja: pijte vsaj 2 litra vode na dan (brez štetja čaja, kave, sokov).
Postopno hujšanje
V nobenem primeru ne smete nenadoma shujšati, ker je to zelo nevarno za vaše zdravje. Vsi ekspresni programi hujšanja so zasnovani za kratko obdobje, približno 3-4 dni. Za nekatere rezultat ni dovolj in še naprej jedo zelo malo, sčasoma izgubijo moč. Pojavijo se letargija in apatija.
Poleg tega obstaja veliko neželenih učinkov, katerih posledice je težko odpraviti:
- Jetra so preobremenjena. To vodi do zastrupitve telesa s toksini in produkti razpada.
- Lahko pride do motenj presnove, kar lahko privede do bolezni endokrinega sistema.
- Pojavi se acidoza - kršitev kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.
- Drastično hujšanje vas ne bo naredilo privlačnejše: koža izgubi elastičnost, postane mlahava, povešena, lasje postanejo brez sijaja, nohti pa lomljivi.
- Stroge diete z omejitvami v hrani vodijo do pomanjkanja vitaminov. To je še posebej nevarno pozimi, ko je treba imunski sistem okrepiti z vitamini in minerali.
- Zaradi pomanjkanja hranil se krvni tlak zniža, pojavijo se glavoboli, šibkost, omotica in povečana utrujenost.
- Post pogosto izzove otekanje, saj izraz "nabrekne od lakote" ni nastal od nikoder. Beljakovine v krvi imajo sposobnost zadrževanja vode okoli sebe, pri pomanjkanju pa se tekočina razporedi v medceličnem prostoru.
V nobenem primeru se ljudje s kroničnimi boleznimi prebavil, srčno-žilnega sistema ali sladkorno boleznijo ne smejo zateči k postu ali ekspresni dieti. Takšni poskusi so zanje obremenjeni z resnimi posledicami, vključno s smrtjo.
Veliko bolj pravilno in zanesljivo je postopno hujšanje brez škode za zdravje, ki združuje razumno prehrano z izvedljivo telesno aktivnostjo. Nutricionisti so prepričani: počasneje kot gredo kilogrami, manjša je verjetnost, da se bodo vrnili.
Kako shujšati brez škode za zdravje
Če želite izgubiti odvečno težo brez kasnejših zdravstvenih težav, morate le izbrati dieto, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, ji dodati vitamine in gibanje ter predvsem biti potrpežljivi, saj ideala nikoli ni mogoče doseči hitro in enostavno.
Režim pitja
Voda je vitalna energija in moč. Človek lahko živi dlje brez hrane kot brez vode, saj je več kot polovica telesa sestavljena iz nje. Zato je zelo pomembno, da nenehno pijete vodo, ko poskušate shujšati. Pomaga, da se znebite toksinov in odpadkov, ki so se v preteklem času nabrali v telesu. Na dan morate popiti vsaj 3 litre tekočine (vključno s čajem, kavo, kompotom, sveže iztisnjenim sokom, juho), od tega naj bo 2 litra navadne prečiščene vode.
Če želite shujšati brez škode za svoje zdravje, potem se odpovejte pakiranim sokovom in drugim pijačam vprašljive sestave, gaziranim limonadam in podobno. Upoštevajte, da mora biti voda, ki jo pijete, mineralna (ustekleničena) ali v skrajnem primeru filtrirana. To bo pomagalo napolniti telo z minerali.
vitamini
Med shujševalno kuro se boste tako ali drugače morali nekaterim živilom odreči ali pa jih uživati v manjših količinah. To bo vplivalo na vaš metabolizem, imunski sistem in splošno počutje, zato ne bodite leni in vzamete kuro multivitaminov. Ne glede na to, kako nežna je prehrana, je še vedno stres za telo in takšna nega mu bo pomagala hitreje okrevati. Izberite dober multivitamin, ki vsebuje hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Običajno ribje olje je zelo koristno - danes vam ga ni treba pogoltniti, da bi se borili proti gnusu, zdravilo je na voljo v kapsulah.
Približni časovni okvir za jemanje vitaminov je 2 meseca. V tem času boste imeli čas, da se prilagodite novi prehrani. Potem si lahko oddahnete.
Telesna aktivnost
Danes obstaja veliko različnih shujševalnih programov, ki temeljijo na telesni aktivnosti. Dobra možnost, da se znebite odvečnih kilogramov, bi bili aktivni sprehodi ali tek, intenzivno kolesarjenje, tek na smučeh, skakanje vrvi, gimnastika.
Če čas in finančne zmožnosti dopuščajo, se morate vpisati v športni odsek, fitnes klub ali telovadnico in slediti navodilom inštruktorja. V kompleksu telesne vzgoje boste našli različne dejavnosti po svojih željah: ples, raztezanje, joga, pilates, plavanje v bazenu. Karkoli počnete, vam mora prinesti užitek in dvigniti razpoloženje.
Prilagoditve prehrane
Morda najpomembnejši in najtežji del hujšanja brez škode za zdravje je sprememba prehrane. To je treba storiti postopoma, brez ustvarjanja stresne situacije za vaše telo. Hkrati je pomembno spremeniti ne le jedilnik, ampak tudi režim: naučite se jesti v majhnih porcijah do 6-krat na dan. Enkrat na teden se postite in pijte samo vodo (negazirano). Za udobje bo koristno voditi dnevnik, v katerega beležite vsak obrok, ki ga zaužijete, in njegovo energijsko vrednost.
Zmanjšajte porabo transmaščob (ocvrte, prekajene), kuhajte ali pecite meso, kuhajte na pari. Izogibajte se predelanim živilom iz trgovine, saj nihče ne more z gotovostjo trditi, kaj vsebujejo. Pozabite na prigrizke – čips, sladkarije, piškote. Jejte hranljivo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine in beljakovinske sestavine. Ko preidete na delne obroke, se vam bo sprva zdelo, da jeste še več kot prej. In hkrati ne boste lačni.
Izračun kalorij hrane
Ni dovolj, da preprosto zmanjšate količino hrane, ki jo zaužijete. Če resno nameravate shujšati, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij in s tem prisiliti telo, da proizvaja energijo iz maščobnih zalog. Najprej morate vedeti, koliko kalorij potrebujete za normalno aktivnost čez dan. Za to obstajajo posebne formule, ki pomagajo izračunati potrebne številke:
- Ženske: 10*teža (kg) + 6,25*višina (cm) - 5*starost - 161.
- Moški: 10*teža (kg) + 6,25*višina (cm) - 5*starost + 5.
Dobljeno številko je treba pomnožiti z množilnim faktorjem, ki se razlikuje glede na dejavnost:
- sedeči življenjski slog: 1,2;
- lahka aktivnost (hoja, hišna opravila): 1,375;
- povprečna aktivnost (tek, joga, pogosti sprehodi): 1,55;
- visoka aktivnost (šport 5-7 dni na teden): 1,725;
- zelo visoka aktivnost (profesionalni športniki): 1,9.
Prehrana brez škode za zdravje
Če želite shujšati, se vam ni treba mučiti s strogimi omejitvami. Obstajajo vrste diet za hujšanje brez škode za zdravje, pri katerih morate le razumno izbrati zdravo hrano in se izogibati škodljivi.
Osnovne zahteve:
- jejte več zelene zelenjave;
- uživajte živila, ki vsebujejo kalcij, fosfor, vitamine, rastlinske maščobe: pusto meso, ribe, mlečni izdelki, žitarice;
- pijte vodo pred obroki;
- sadja ne jejte takoj po jedi, ampak počakajte vsaj 30 minut;
- odpravite porabo sladkorja, izdelkov iz moke, maščobnih omak.
Preizkusite tako imenovano angleško dieto, zasnovano za 21 dni. Njegov pomen je zamenjati dva "beljakovinska" dneva z dvema "zelenjavnima". Dieto pa bi morali začeti z dvema dnevoma posta, od katerih je treba prvega popiti liter mleka, kefirja ali jogurta, dopolnjenega z enim paradižnikom in rezino črnega kruha, drugega pa pojesti dva kilograma sadja (banane in grozdje so izključeni), poplakniti z litrom nesladkanega zelenega čaja.
Nato na "beljakovinske" dni lahko jeste pusto meso, pečene ribe, 1-2 jajci na dan, kos sira, žitni kruh in oreščke. Na "zelenjavnih dnevih" - solata iz kumar in paradižnika, zelenjavna enolončnica, dušeni jajčevci, bučke, stročji fižol. Dovoljena so jabolka, hruške in jagodičevje v sezoni.
Naj bo zadnji dan spet posten, podoben prvemu. In ne pozabite, da je treba to dieto ponoviti največ po 4-5 mesecih.