Za enostavno izgubo kilogramov ni "čarobnega recepta". Hkrati obstajajo načini, kako hitro "pregnati" vodo iz telesa, kar daje neprijeten učinek zabuhlosti, zmanjšati telesno težo in preiti na eno, včasih pa tudi dve manjši velikosti oblačil.
Težave izgube teže nikoli ne prenehajo skrbeti sodobnega človeka. Zahvaljujoč pozornosti do našega zdravja, prehrane in življenjskega sloga ter delu profesionalnih nutricionistov, nutricionistov in trenerjev, smo začeli razumeti, da ohranjanje naše optimalne oblike zahteva pravilen, sistematičen pristop. Z vzdrževanjem majhnega kaloričnega primanjkljaja in rednim izvajanjem vaj, ki ustrezajo vaši telesni kondiciji, lahko preprosto shujšate in se zaradi jo-jo efekta ne povrnete. Če morate izgubiti težo "občasno" in hitro - na primer, ste bili povabljeni na večerno praznovanje čez teden dni in se morate nujno znebiti odvečne teže, da bi izgledali dobro v obleki?
Za enostavno izgubo kilogramov ni "čarobnega recepta". Hkrati obstajajo načini, kako hitro "pregnati" vodo iz telesa, kar daje neprijeten učinek zabuhlosti, zmanjšati telesno težo in preiti na eno, včasih pa tudi dve manjši velikosti oblačil. To verjetno ne bo mogoče v enem dnevu (čeprav je mogoče vizualno odstraniti trebuh), vendar je teden dni dovolj. Tudi doma se lahko držite diete, izvajate preproste vaje in izgubite 5 kg teže.
Preden izgubite težo v enem tednu, se morate spomniti glavnih pogojev:
- začnite hujšati, če ste zdravi, se vam kronične bolezni niso poslabšale, niste obtičali v službi – dodaten stres bo zmanjšal učinkovitost diete;
- morate gladko vstopiti in izstopiti iz strogih prehranskih omejitev, spreminjati vsebnost kalorij v meniju v nekaj dneh;
- če pride do močnega poslabšanja zdravja, morate prekiniti dieto;
- potem ko ste uspeli shujšati, morate težo vzdrževati tako, da pregledate svoje prehranjevalne navade in preidete na pravilne in zdrave jedi - potem se ne boste "zlomili".
Poglejmo, kako lahko shujšate v 7 dneh, ne da bi se poškodovali in dobili učinkovit rezultat.
Pravilna prehrana
Kako ohraniti svoje zdravje in dobro razpoloženje ob hujšanju v enem tednu? Odgovor na vprašanje je v pravilni izbiri hrane in skrbi za vaše počutje. S hranilno bogatim jedilnikom, a z optimalno kalorično vsebnostjo živil, boste lažje shujšali kot s strogo dieto, vaše razpoloženje bo dobro, lakota vas ne bo mučila. Če imate raje prehranske omejitve, dodajte v meni vitaminske in mineralne komplekse.
Za učinkovito in hitro hujšanje bi morali jesti več sadja in zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom - surove, dušene, pečene. V jedilniku obvezno pustite vsaj 40 % beljakovin, da izgubite maščobo in odvečno vodo, ne mišične mase. Za hitro hujšanje so primerni puran, pusta riba, piščanec brez kože, zajec, jajca, morski sadeži in rastlinske beljakovine.
Namesto enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, izdelki iz bele moke) uživajte sestavljene. To so polnozrnati kruh, nepredelana žita, testenine iz trde pšenice. Ogljikove hidrate je bolje pustiti za prvo polovico dneva, vendar se jim, tako kot tudi maščobam, ne smete popolnoma odpovedati, da bo telo pravilno delovalo. Če želite hitro izgubiti težo, izključite iz menija:
- hitra hrana: te hrane ne bi smeli jesti niti ob “navadnih” dnevih, še bolj pa ob postnih dnevih;
- "tovarniške" sladkarije, ki vsebujejo ogromno maščob in sladkorja, pa tudi omake, majoneze, kečap;
- sladke gazirane pijače - priporočljivo je omejiti pakirane sokove, so visoko kalorični;
- Alkohol je kaloričen in zadržuje vodo v telesu.
Pri hujšanju morate piti veliko vode - vsaj 1,5 litra na dan. To bo zmanjšalo občutek lakote med dieto in pomagalo preprečiti dehidracijo, ki jo spremljajo glavobol, šibkost in razdražljivost. Maščob ne moremo popolnoma izključiti iz prehrane – potrebne so za pravilno delovanje možganov, imunskega sistema in notranjih organov. Zmanjšajte njihovo količino na 20% ali manj celotne vsebnosti kalorij v meniju in dajte prednost rastlinskim virom - olivnemu olju, avokadu, oreščkom itd.
Skladnost z režimom
Za pravilno sestavo prehrane se držite frakcijskega načela - jejte vsaj petkrat na dan, vendar v majhnih porcijah, ne več kot 200 g naenkrat. Potem ne boste lačni, kljub temu, da se bo skupna količina hrane zmanjšala. Tako lahko izgubite več kot 3 kg v enem tednu, ne da bi se sploh omejili na svojo najljubšo hrano. Hkrati se vam ni treba nenehno nadzorovati, da ne bi jedli nezdrave hrane in si pokvarili prehrane.
Poskusite zmanjšati število skušnjav med hujšanjem - obisk kavarn, bogate družinske pogostitve. Če vaš »teden posta« vključuje praznik, ko se prenajedate, dan po dogodku zmanjšajte količino hrane. Hitro kompenzirate odstopanje v vsebnosti kalorij v meniju.
Da bi lažje shujšali, se držite stalne diete in od nje ne odstopajte več kot pol ure. Telo se bo hitro navadilo na rutino in ne boste čutili nelagodja. Zadnji obrok dneva naj bo najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
Če se ukvarjate s športom, fitnesom ali obiskujete telovadnico, prilagodite jedilnik, pogostost in čas obrokov glede na vaše aktivnosti:
- razmerje KBJU med dieto je treba premakniti proti beljakovinam;
- pustite kompleksne ogljikove hidrate za "okno" 40-120 minut po telesni aktivnosti;
- na splošno naj bo večina vaših obrokov v prvi polovici dneva.
telovadba
Če želite hitro shujšati, dodajte telesno aktivnost. Pri hujšanju z velikim kaloričnim primanjkljajem morate biti previdni pri vajah za moč. Optimalne so domače vaje, kardio, ples, jutranji tek itd. Za vas bo enostavno, teža pa bo hitreje padla. Vsak dan morate pustiti vsaj pol ure za pouk in intenzivno delati. Če želite pravilno trenirati, večino svojega časa posvetite "problematičnim" področjem - trebuhu, stegnih in zgornjih nogah.
Vaje za trebuh in stegna
Za trebuh je učinkovit trening, usmerjen v rektusne in poševne mišice - zvijanje z napetostjo, dvigovanje telesa, noge pod kotom in navpično, iz ležečega položaja na tleh. Trening na stolu je koristen za hujšanje. Morate sedeti na njem, nasloniti roke na sedež in dvigniti noge, jih dvigniti od tal. Delati morate v sklopih 15-25-krat, s kratkimi odmori, vsaj 20 minut.
Če želite izgubiti težo v predelu bokov, se boste morali zelo potruditi. To problematično področje za mnoge je primerno za trening, ki vključuje veliko počasnih počepov – počepov s pištolo, plies, sumo z utežmi in brez. Za vadbo notranjega stegna pri hujšanju izvajajte intenzivne vaje.
Vaje za noge
Tako kot pri stegnih so tudi različni počepi lahko koristni za hujšanje. Priporočljivo je, da jih izvajate z zavoji; pri izvajanju vaj v roke vzemite uteži (lahko jih nadomestite z 1-1,5-litrskimi steklenicami vode). Če želite hitreje shujšati, izvajajte zamahe z nogami, dviganje kolen, izpadne korake itd. Dopolnite jih s palico - na ta način boste shujšali in okrepili hrbet in roke.
Jedilnik za teden
Preden shujšate v enem tednu, premislite o svojem jedilniku. Obstaja več prehranjevalnih programov v mono načinu, v katerih se vsak dan daje prednost enemu izdelku. Takšne diete se praviloma začnejo v ponedeljek, da je bolj priročno šteti, vendar lahko urnik premaknete, kot vam ustreza. Tukaj je približen načrt za sedem dni:
- Prvi dan je dovoljena zelenjava v kateri koli obliki, razen ocvrta. Lahko pijete vodo z ingverjem, limono (dobre so za hujšanje), čaje brez sladkorja in mleka, zelenjavne juhe;
- drugi dan je meso. Dovoljeni so kunec, piščanec, teletina (kuhana ali pečena, dušena). Meso je treba razdeliti na tri odmerke po 200-300 g. Če želite izgubiti težo brez prebavnih motenj, pijte več vode, zeliščnih čajev in decokcij;
- tretji dan - ogljikovi hidrati. V svojo prehrano vključite svežo in pečeno zelenjavo, sadje, zelišča ter manj mastne jogurte brez dodatkov in sladil. Lahko pijete čaj, kavo brez sladkorja;
- četrti dan so dovoljene samo juhe, vendar različne. Pripravite zelenjavno pire juho, boršč, rassolnik ali drugo najljubšo prvo jed. Izmenjujte različne juhe;
- Peti dan so ribe dovoljene. Ne sme se soliti, cvreti ali sušiti. Za lažjo prehrano lahko ribam dodate nekaj sveže ali dušene zelenjave. Dovoljeno je piti vodo in en odstotek kefirja;
- Šesti dan si lahko dovolite peko - to ne bo pokvarilo vaše diete. Shujšali pa boste le, če je količina žemljic in peciva majhna;
- V zadnjih 24 urah lahko na jedilniku le kuhan krompir in nekaj zelenjave z ingverjem ali drugimi začimbami.
Telovadite vsak dan, da hitro shujšate. Po tednu samoomejevanja lahko znatno izgubite težo, vendar morate dieto zapustiti postopoma, da ne povzročite težav s prebavili.
Diete
Če želite nujno izgubiti težo v enem tednu, se v nobenem primeru ne boste mogli izogniti omejitvam hrane. Tukaj je nekaj možnosti za cenovno ugodne in učinkovite diete, s katerimi boste hitro dosegli rezultate. Nosečnice in osebe z zdravstvenimi težavami pa naj ne hujšajo na jedilniku s strogimi omejitvami.
Ajdova dieta
Prehrana z mikroelementi bogata hranljiva žita ne bo škodovala vašemu zdravju in vam bo pomagala hitro shujšati v največ enem tednu. Do konca "maratona" boste lahko izgubili do 7 kg, ne da bi občutili veliko lakoto - ajda je nizkokalorična, a nasitna. Za diverzifikacijo mono-menija dodajte kefir z nizko vsebnostjo maščob in nekaj suhega sadja (po možnosti suhe slive).
Kefirjeva dieta
Večina tistih, ki so se spraševali, kako shujšati v enem tednu, je poskusila kefirsko dieto. Samo 500 ml fermentiranega mlečnega izdelka na dan vam bo pomagalo hitro izgubiti odvečno težo in na tehtnici videti "minus" več kilogramov. Res je, da lahko za hujšanje poleg kefirja jeste le malo - vsak dan v tednu drug izdelek:
- štirje kuhani krompirji - za to dieto jih je treba kuhati s kožo;
- skuta, 400 g;
- sadje, 500 g;
- kuhane piščančje prsi - za hujšanje se količina izbere glede na količino beljakovin na telesno težo;
- pečena ali dušena zelenjava, 400 g.
Med tem hujšanjem en dan v tednu ostane "suh". Dovoljena sta samo kefir in voda od 1,5-2 litra. Na ta način lahko hitro izgubite 7-10 kg, vendar je težko vzdrževati te omejitve.
Jabolčna dieta
Če želite shujšati, morate jesti cele sadeže, sveže ali pečene brez sladkorja, pa tudi pireje. V prehrani je dovoljen tudi sveže iztisnjen jabolčni sok. Vendar, tako kot v primeru "raztovarjanja" citrusov, ta možnost hujšanja ni primerna za ljudi z želodčnimi in prebavnimi boleznimi; vzdrževati ga je treba največ teden dni.
Druge diete za hitro hujšanje:
Tekočina. Nujna metoda dokaj "težke" izgube teže, pri kateri je dovoljeno le 2,5% kefirja, svežega sadja in zelenjave, juhe itd. V enem tednu lahko shujšate in znatno zmanjšate telesno težo, vendar je to za telo velik stres.
Skuta ali mleko. Vsebnost maščob v izdelkih mora biti nizka. Za hujšanje je dovolj 4-7 dni.
Zelenjava ali kumare. Lahko izgubite 5 kg ali več. Zelenjavi je dovoljeno dodati fermentirane mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sadne napitke in jagode.