Preproste in učinkovite vaje za hujšanje na straneh in trebuhu

Povsem naravno je, da žensko telo kopiči odvečno maščobo na stegnih in trebuhu. Poleg genetske nagnjenosti k temu prispevajo tudi motnje metabolizma, sedeči način življenja in slaba prehrana. Strokovnjaki svetujejo, da težavo rešite celovito, vendar priporočajo, da dajo glavni poudarek telesni aktivnosti in vajam za hujšanje na straneh in trebuhu. Seveda se "rešilne bilke" odvečnih kilogramov ne boste mogli znebiti v nekaj dneh ali tednu, a z rednimi treningi boste uspeli in svojo postavo približali želenemu idealu.

Vaje za hujšanje na straneh in trebuhu: univerzalna merila za kakovostno vadbo

Da bi športne aktivnosti prinesle pričakovane rezultate, morate upoštevati nekaj preprostih, a zelo uporabnih pravil:

1. Telovadite vsaj 3-krat na teden (telo naj se ne navadi na telesno aktivnost).
2. Vsako vajo izvedite 10-15 krat, naredite 3 pristope.
3. Odmor med pristopi ne sme presegati 1,5-2 minut.
4. Ne jejte 1 uro pred začetkom vadbe in še 2 uri po koncu.
5. Če se na tradicionalnem jedilniku pojavi več visokokalorične in mastne hrane, se prepričajte, da povečate količino telesne dejavnosti ali naredite več pristopov k vajam.

Vaje za hujšanje na straneh in trebuhu: ogrevanje

Vsaka vadba, tudi najkrajša, se mora začeti z ogrevanjem. Na ta način boste svoje telo pripravili na prihajajočo telesno aktivnost in se izognili morebitnim poškodbam in strijam med vadbo. Ogrevanje je primerno tudi za ženske po porodu

Ogrevati se morate 5 do 7 minut. Priprava telesa na gimnastiko naj se začne z rahlim tekom na mestu in poskoki na mestu. Naslednji korak je ogrevanje mišic na problematičnih področjih. Za to so primerni počasni upogibi naprej in vstran, počepi in zamahi z nogami. Takšen mini uvod bo izboljšal krvni obtok, pospešil limfno drenažo v telesu, povečal srčni utrip na 140-150 utripov na minuto in služil kot odličen začetek za popolno športno aktivnost.

Preproste vaje za hujšanje na straneh in trebuhu

Ta preprost kompleks se lahko uporablja kot jutranje vaje. Z vsakodnevnim izvajanjem vaj se boste znebili odvečnih kilogramov, okrepili mišično tkivo in poševne trebušne mišice, dodali elastičnost trebušnim mišicam in izboljšali splošno stanje telesa.

• Vstanite naravnost in spustite roke ob straneh. Stopala skupaj. Trup nagnite v levo do konca, desno roko pa upognite proti pasu. Ponovite na drugi strani. Vajo izvajajte počasi in brez naglice, ne preobremenjujte se in nadzorujte mišično napetost.
• Stopala postavite v širino ramen, roke položite na pas, boki pa naj bodo negibni. Izmenično obrnite ramena v različne smeri, segajte do njih z zgornjim delom telesa, spodnji del pa pustite v prvotnem položaju.
• Zavzemite ležeči položaj. Noge pokrčite v kolenih in jih dvignite. Sklenite roke za glavo. Najprej z desnim komolcem dosežete levo koleno, nato ponovite v drugo smer.
• Leži na tleh, upognite kolena. Sklenite roke za glavo in dvignite zgornji del telesa, poskušajte se s čelom dotakniti kolen.
• Lezite na desni bok, levo roko položite za glavo. Obrnite ramena tako, da vidite strop, in dvignite telo. Nato lezite na drugi bok in ponovite.
• Sedite na tla in poravnajte noge. Ne da bi upognili koleno, najprej dvignite desno nogo, zadržite položaj nekaj sekund in jo nato spustite. Enako storite z levo nogo.

Da bi proces hujšanja potekal hitreje, boste morali pregledati svojo dnevno prehrano in jo nekoliko prilagoditi. Tukaj boste našli vse o pravilni prehrani in shujševalnih jedilnikih za vsak dan.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje na straneh in trebuhu s športno opremo

Hula obroči, uteži, gimnastična palica, skakalna vrv in drugi deli športne opreme povečajo učinek vaj za hujšanje na straneh in trebuhu, pomagajo pri porabi več kalorij in povečajo naravno obremenitev telesa. Če boste vadili z napravami, boste shujšali veliko hitreje, pri tem pa boste za ta proces porabili bistveno manj časa.

Vaje z utežmi

Za udobno vadbo doma fitnes trenerji priporočajo izbiro 1,5-2 kilogramske opreme. Ta teža velja za optimalno za neprofesionalce, ki želijo izgubiti težo in ohraniti napeto telo.

1. Vstanite naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi ob telesu. Upognite se izmenično v desno in nato v levo, ne da bi dvignili roke.
2. Vzemite uteži, se vzravnajte, noge postavite v širino ramen. Počasi se upognite v desno in dvignite levo roko nad glavo. Previdno se vrnite v začetni položaj in ponovite nagib v levo.
3. Rahlo razširite noge, spustite roke z utežmi vzdolž telesa. Počasi se spustite v polpočep, popravite položaj in se počasi vzravnajte.

V prvih dveh tednih treninga ponovite vaje 15-krat in naredite vsaj 2 pristopa z odmorom 1,5-2 minute. Nato povečajte obremenitev in povečajte število pristopov na 3, število gibov pa na 20-25.

Hoop proti zabrisanemu pasu

Kovinski gimnastični obroč ali hula hoop omogoča, da se znebite odvečnih kilogramov, strij, ohlapne kože in celo celulita. Po pouku telo postane bolj prožno in gibljivo, delovanje vestibularnega aparata se normalizira, v gibih se pojavi gracioznost.

Za trening morate kupiti kovinski ali plastični obroč, ki tehta od 1 do 2 kilograma. Če je teža pod minimumom, ne boste videli nobenih oprijemljivih rezultatov, pretežak predmet pa bo med vadbo povzročil modrice in modrice.

• Stojte naravnost, noge skupaj ali v širini ramen (tu ni nobene dogme, lahko to storite tako, kot vam osebno ustreza). Zavrtite obroč dvakrat na dan 15-20 minut, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Skačimo s tabo

Skakalna vrv za vadbo mora jasno ustrezati vaši višini (to pomeni, da ne sme biti predolga ali prekratka). Pred skokom je priporočljivo raztegniti sklepe rok, narediti več zamahov z nogami v različnih smereh in se 5-6-krat upogniti naprej in globoko navzdol.

• Vstanite naravnost, poravnajte in učvrstite hrbet, sprostite ramena, napnite trebuh, roke z vrvjo pritisnite na telo. Rotacijske gibe je treba izvajati samo z rokami. Stopnjujte postopoma. Za začetek skačite največ 15 minut, da ne preobremenite srčno-žilnega sistema. V prihodnosti, če ni zdravstvenih kontraindikacij, postopoma povečajte vadbo na 45-60 minut.

Bodybar: rešilna bilka za vitko postavo

Gimnastična palica ali palica za telo je ena najučinkovitejših sodobnih športnih pripomočkov, ki pomaga ne le hitro shujšati doma, ampak tudi pomaga izboljšati držo in okrepiti mišično maso. Teža bodybara je od 3 do 7 kilogramov. Za začetnike je bolje kupiti najlažjo palico in postopoma navaditi telo na intenzivne obremenitve, hkrati pa skrbno spremljati svoje dihanje med vadbo.

1. Bodybar primite z rokama za oba konca in si ga položite na ramena. Noge rahlo narazen. Počasi se nagnite naprej, nato se vrnite v začetni položaj.
2. Zravnajte ramena in postavite bodibar za vrat. Stopala postavite skupaj, leva noga je pokrčena v kolenu, desna noga počiva na prstu. Z desno nogo naredite majhen korak nazaj in počasi počepnite, tako da bosta desna golen in levo stegno vzporedna s tlemi. Nato zravnajte desno nogo, tako da bo peta obrnjena navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo za drugo nogo.
3. Primite palico za robove in jo položite na ramena. Stopala niso široko narazen. Obrnite trup čim bolj na desno stran in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato ponovite gibanje v levo.

Vsako vajo na začetni stopnji izvajajte v 2 serijah po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitev in mišice prenehajo boleti, povečajte število pristopov na 3.