Jedilnik za vsak dan in tabela dovoljenih živil za najbolj priljubljeno dieto.
Dieta francoskega nutricionista Pierra Dukana je morda ena najbolj priljubljenih diet na svetu. Dieta Pierra Dukana, ki je bila izumljena v poznih devetdesetih letih prejšnjega stoletja, je takoj pridobila ljubezen in zaupanje več sto tisoč privržencev po vsem svetu. Bistvo Dukanove diete je preprosto: čim manj ogljikovih hidratov, čim več beljakovin. Avtorja Dukanove diete je vodila prehrana primitivnega lovca in nabiralca. Po Dukanu je naše telo, predvsem pa njegova potreba po esencialnih hranilih, ostalo tako rekoč nespremenjeno od časov, ko so bili glavni vir hrane zelišča in užitne korenine, ki so jih nabirale ženske, ter živalsko meso, ki so ga pridobivali moški. Toda sladkor, bela moka in drugi izdelki, ki so osnova prehrane sodobnega človeka, primitivnim prednikom niso bili znani. In zdaj, ko preidemo na običajno prehrano, se zredimo, zredimo in zbolimo. Dieta Pierra Dukana je zasnovana tako, da prehrano čim bolj približa »naravni« in s tem prisili telo, da se spomni tistih časov, ko so bile mišice močne in maščobna plast tanka.
Začetek Dukanove diete
Dukanova dieta temelji na štirih stopnjah. Dva sta namenjena hujšanju, dva sta namenjena preprečevanju tako imenovanega »jo-jo učinka«, ko se z dieto izgubljena teža povrne. Poleg tega se predpostavlja, da naj bi se že na sredini med obema fazama teža stabilizirala. Kje začeti z Dukanovo dieto? Najlažje je že v prvi fazi, ki traja od dva do sedem dni.
Kljub kratkemu trajanju je prva faza Dukanove diete, tako imenovani napad, zelo učinkovita: po njej se v povprečju izgubijo do 4 kilograme odvečne teže.
Sledi druga faza, alternacija, ki je daljša in ima za cilj stabilizacijo izgube teže. Če gre vse pravilno, se v drugi fazi Dukanove diete izgubi približno en kilogram na teden. Trajanje te stopnje se izračuna individualno, odvisno od tega, koliko odvečne teže želi oseba izgubiti z Dukanovo dieto.
Tretja faza Dukanove diete je namenjena utrjevanju doseženih rezultatov. Njeno trajanje se izračuna po preprosti formuli: 10 dni diete za vsak izgubljen kilogram. Recimo, če smo izgubili 10 kilogramov, bo tretja faza trajala 100 dni.
Po zaključku tretje faze se začne zadnja faza Dukanove diete, četrta faza, ki traja vse življenje. A ne bodite prestrašeni: na četrti stopnji diete se morate na strogi nabor živil vrniti le en dan v tednu. Preostali čas je pomembno le, da vsak dan uživamo ovsene otrobe, pijemo dovolj vode in hodimo vsak dan vsaj 20 minut.
Po mnenju Pierra Dukana se telo zaradi "reprogramiranja", ki se je zgodilo s pomočjo napadov, nauči uporabljati beljakovine namesto ogljikovih hidratov kot osnovo za energijo. Poleg tega med prehodom vseh stopenj Dukanove diete oseba pride do najprimernejše telesne teže in velikosti - individualne norme, ki najbolj ustreza njegovemu življenjskemu slogu, višini, starosti in drugim parametrom.
Faze Dukanove diete
Torej, prva faza Dukanove diete - napad - vam omogoča, da vidite prve rezultate diete v nekaj dneh po njenem začetku. Med napadom je pomembno zaužiti 1,5 žlice ovsenih kosmičev na dan, hoditi vsaj pol ure na dan in obvezno popiti 1,5 – 2 litra vode. Kar zadeva živila, ki jih lahko jeste na prvi stopnji Dukanove diete, je osnova beljakovinska hrana. Beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov lahko uživamo v skoraj neomejenih količinah. Tudi na prvi stopnji Dukanove diete je dovoljeno uživati živila, ki ne vsebujejo beljakovin, a tudi skoraj nič ogljikovih hidratov in maščob - najprej so to seveda različne pijače. V prvi fazi Dukanove diete je dovoljenih 72 živil z visoko vsebnostjo beljakovin: takšna raznolikost živil vam omogoča, da je prehrana udobna za skoraj vsako osebo, tudi za tiste, ki ne prenašajo prehranskih omejitev.
Druga faza diete Pierra Dukana, "alternacija", bi morala stabilizirati doseženi rezultat. Na tej stopnji se beljakovinskim izdelkom doda zelenjava (razen tistih, ki vsebujejo škrob - na primer krompir, koruza). Tako zelenjavo kot živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko še vedno uživate v skoraj neomejenih količinah, glavno je, da sledite načelu menjavanja: en dan jejte izključno beljakovinsko hrano, drugi dan pa beljakovine z zelenjavo. Še vedno je treba jesti ovsene kosmiče vsak dan - v tej fazi že dve žlici na dan. Na splošno je ovsena kaša eden glavnih izdelkov Dukanove diete. Ovseni otrobi vsebujejo veliko beljakovin, pomagajo ohranjati občutek sitosti, dobri so za delovanje srca, spodbujajo pa tudi črevesno gibljivost.
V drugi fazi diete je pomembno tudi, da dnevno popijemo do dva litra čiste vode in vsaj pol ure na dan posvetimo telesni dejavnosti.
V tretji fazi diete lahko uživate neomejene količine beljakovin in zelenjave, dodate pa lahko tudi nekaj sadja in mlečnih izdelkov. Tu so osnovna pravila tretje faze Dukanove diete:
- lahko jeste sadje, z izjemo banan, grozdja, češenj, suhega sadja in oreščkov;
- Vsak dan lahko jeste dva kosa rženega kruha in 40 g trdega sira;
- dvakrat na teden lahko jeste testenine s paradižnikovo omako, 225 g kuskusa, bulgurja ali prosa, lečo, fižol in krompir (vse brez olja);
- Večkrat na teden lahko v svojo prehrano vključite jagnjetino, svinjino in slanino.
Spomnimo vas, da je trajanje te faze Dukanove diete odvisno od tega, koliko odvečne teže je človek med tem izgubil: vsak izgubljen kilogram je »vreden« 10 dni diete.
Četrta faza Dukanove diete vključuje vrnitev na običajno vrsto prehrane, vendar obstajajo določena pravila, ki jih morajo upoštevati tisti, ki ne želijo izgubiti doseženih rezultatov. Tu so pravila četrte faze Dukanove diete:
- En dan na teden jejte samo beljakovinsko hrano.
- Dnevno popijte vsaj dva litra vode.
- Vsak dan hodite vsaj 20 minut.
- Vsak dan pojejte tri žlice ovsenih otrobov.
Dukanova dieta: izdelki in recepti
Seznam izdelkov, dovoljenih za dieto Dukan, je dovolj širok in raznolik, da združuje popoln in bogat meni. Pravzaprav je dnevni meni na Dukanovi dieti precej raznolik.
Torej, v prvi fazi Dukanove diete so dovoljena naslednja živila:
- pusta govedina, teletina, zajec;
- piščanec in puran, brez kože;
- pusta šunka;
- goveja jetra, piščančja jetra;
- katera koli riba: kuhana, na žaru ali na pari;
- kakršni koli raki in mehkužci;
- do dve jajci na dan;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurti;
- nadomestki sladkorja, kis, začimbe, začimbe, česen, čebula, kumarice, sol (v majhnih količinah), limonin sok (kot dodatek k hrani), gorčica.
Dovoljeni izdelki druge faze Dukanove diete so enaki kot v prvi, dodana pa je tudi zelenjava: artičoke, šparglji, jajčevci, paradižnik, repa, brokoli, zelje (belo, rdeče, savojsko, cvetača ali brstični ohrovt), zelena, cikorija, bučke, kumare, zelena, fižol, por, gobe, čebula, paprika, buča, redkev, listnata zelenjava solate, kislica, soja, špinača.
Recepti za Dukanovo dieto so običajno precej preprosti: glavno pravilo je čim manj ogljikovih hidratov in sladkorja ter čim več beljakovin in zelenjave. Na ta način lahko posodobite svoje običajne recepte, ustvarite nove ali vzamete že pripravljene, ki jih je na internetu veliko.
Kako izračunati težo na Dukanovi dieti
Za izračun teže na Dukanovi dieti lahko uporabite preprosto formulo: da izgubite prvih 5 kg, potrebujete 2 dni napada, 15 dni menjave in 50 dni konsolidacije. Vsakih naslednjih 5 kg doda 1 dan za napad, 35 za menjavo in še 50 za utrjevanje. Seveda so ta priporočila za izračun teže približna in so odvisna od posameznih značilnosti telesa.
Kdo ni primeren za Dukanovo dieto?
Dukanova dieta ima svoje kontraindikacije. Zato upoštevanje tega prehranskega načrta ni priporočljivo za ljudi, ki imajo: bolezni ledvic, jeter, presnovne motnje, protin. Prav tako Dukanova dieta ni primerna za nosečnice in doječe matere ter mlajše od 18 let.