Zakaj je izguba več deset kilogramov skoraj podvig? Ljudje, ki so znatno shujšali in se spremenili do neprepoznavnosti, postanejo junaki televizijskih oddaj in družbenih omrežij. To se zgodi zato, ker si je po statističnih podatkih 85 % ženske populacije in 55 % moške populacije vsaj enkrat v življenju zadalo takšen cilj, vendar 25 % oziroma 10 % doseže končno stopnjo. Boj proti nagonu po hrani, ki je lasten naravi, je pravi izziv. Izid bitke je v veliki meri odvisen od tega, kaj je služilo kot izhodišče.
Da bi zadevo pripeljali do konca, morate vedeti, kje začeti hujšati in kako pravilno narediti načrt - ne le prehrane in treninga, temveč tudi prilagoditi svoj običajni življenjski slog. Takšna odločitev mora biti sprejeta z zavedanjem kompleksnosti pristopa k hujšanju. Odslej naj vas vsak korak pripelje bližje cilju in že na začetku jih je treba skrbno premisliti.
Najenostavnejša in najbolj pravilna rešitev
Če želite začeti pravilno izgubljati težo, doseči želeni rezultat in ne škodovati svojemu zdravju, potrebujete:
- Prihranite približno 200 $.
- Poiščite nutricionista v svojem mestu in se dogovorite za sestanek z njim.
- Pojdite na dogovorjeni termin.
- Upoštevajte vsa njegova priporočila.
- Redno ga obiskujte, da prilagodite načrt, ki ga je sprva sestavil.
- Poiščite profesionalnega fitnes trenerja, ki je specializiran za hujšanje in se z njim dogovorite za srečanje.
- Posvetujte se z njim, naročite individualni načrt usposabljanja ob upoštevanju priporočil nutricionista.
- Upoštevajte vsa njegova priporočila.
Potrebovali boste denar za plačilo prilagojenih prehranskih načrtov in vadb. Znesek je približen in se lahko razlikuje v različnih mestih in med različnimi strokovnjaki. V povprečju vsak tak razvoj stane približno 100 dolarjev. Le nutricionist in trener vam bosta pomagala pri pravilnem začetku hujšanja in vas vodila do želenega rezultata.
Sestanek z nutricionistom
Najprej boste prejeli podroben pregled, namenjen zbiranju anamneze. Pripravite se odgovoriti na številna vprašanja:
- ali obstajajo kronične bolezni;
- kaj jeste, kolikokrat na dan (v najmanjših podrobnostih, do semen in steklenice mineralne vode);
- kako hitro ste pridobili težo;
- katere bolezni ste utrpeli v zadnjih 2 letih;
- Ali imate slabe navade;
- kakšna je narava vašega dela (sedite ali se morate nenehno premikati - peš ali z avtomobilom);
- kakšno življenje živiš po službi?
- Ali imajo vaši starši težave s prekomerno težo ipd.
Po zbiranju podatkov so predpisani testi in instrumentalne študije:
- splošne preiskave krvi in urina;
- test krvnega sladkorja;
- biokemija krvi;
- krvni test za ščitnične hormone;
- tomografija;
- Ultrazvok trebušne votline;
- gastroskopija/druge endoskopske preiskave prebavil.
Na podlagi vseh zbranih podatkov bo sestavljen individualni prehranski načrt, ki ga boste morali dosledno upoštevati. Upoštevati morate tudi vse s tem povezane nasvete nutricionista (zvečer se sprehodite, pojdite v višja nadstropja brez dvigala, delajte vaje itd. ).
Posvetovanje s trenerjem
Po nutricionistu z vsemi njegovimi priporočili in prehranskim načrtom greš do trenerja. Prikroji naj jim program hujšanja v telovadnici. Tukaj je pomembno razumeti naslednje: takoj ko inštruktor začne kritizirati dejanja strokovnjaka za prehrano, se obrnite, odidite in poiščite drugega strokovnjaka. Zdravniki imajo ustrezno izobrazbo in vedo, kaj svetujejo, vendar je v fitnes industriji preveč amaterjev, ki lahko vse pokvarijo.
Če morate izgubiti veliko teže (več kot 100 kg), lahko načrt traja od šest mesecev do 2 let. Če morate izgubiti 10-20 kg, je običajno dovolj 6 mesecev.
Tako je zelo enostavno začeti pravilno hujšati. Ta metoda je dobra, ker vam ni treba neodvisno izračunati BMI, dnevnega vnosa kalorij, razmerja BJU itd. Tu so napake izključene, tveganje za zdravje je minimalno in končni rezultat je zagotovljen. Slabosti so visoki stroški razvoja individualnih načrtov prehrane in usposabljanja, pa tudi trajanje tečaja - od 3 mesecev do 2 let.
Neodvisno hujšanje
Če nameravate postopek hujšanja organizirati sami, doma, boste morali pripravi posvetiti veliko časa. Ne glede na spol, starost in težo je priporočljivo začeti z naslednjimi koraki.
Splošne točke
Prva je motivacija: jasno oblikujte svoj cilj in ugotovite, zakaj morate shujšati. Naredite lahko izbor fotografij, kdaj ste bili vitki in kaj ste zdaj. Svojo najljubšo obleko lahko obesite na vidno mesto, v katero se morate »vklopiti«. Preberite ustrezno literaturo, glejte filme. Obstaja ogromno načinov, kako se motivirati in ti bi morali delovati vse mesece, ko boste delali na svojem telesu.
Drugi je zdravniški pregled. Brez njega ne moreš nikamor. Kaj vam bo dal:
- nekatere bolezni povzročajo prekomerno telesno težo, slednje pa se ne morete znebiti brez zdravljenja prve;
- vse diete in nekatere vrste vadbe imajo kontraindikacije - s podatki o pregledu boste prepričani, da ta ali oni prehranski sistem ali vadba ne bo škodil vašemu zdravju.
Vodite dnevnik hujšanja: zapisali boste vse svoje napake in dosežke, spremembe teže in obsega.
Poiščite podobno misleče ljudi: pridružite se skupinam na družbenih omrežjih, kjer ljudje delijo svoje uspehe, svetujejo in se podpirajo. V primeru težav se obrnite na njih.
Pripravite svojo družino na dejstvo, da boste shujšali. Prosite jih za pomoč. Včasih, če nimate poguma, da ne bi jedli pred spanjem, naj vas vaš mož odvrne od te skušnjave in prepreči, da bi se ponovila. Učinkovito, vendar je treba o tem razmišljati že na začetku poti.
Obvezni nakupi:
- luske;
- kuhinjske tehtnice;
- dumbbells.
Pomislite, kaj je povzročilo prekomerno težo: slaba prehrana, prenajedanje, sedeč način življenja, starost ali kakšna bolezen. Razumite: brez odprave provocirajočega dejavnika ne morete shujšati.
Prehrana
Takoj se pripravite na dejstvo, da lahko prvi koraki k izgubi teže trajajo do 1 mesec. Seveda se lahko pripravljalna faza skrajša na 3-5 dni, vendar v 90% primerov takšen začetek povzroči neizogiben neuspeh. Zato bodite pripravljeni porabiti čas za to.
Začnite z izračunom svojega BMI. Ugotovite, koliko dodatnih kilogramov imate. Zapišite si tri številke: svojo idealno težo (končni cilj izgube teže) - vašo trenutno dejansko težo - število kg, ki jih morate izgubiti. Nato nadaljujte po naslednjem načrtu.
Prvi teden
- Zapišite si, kaj vse pojeste čez dan in v kakšni količini.
- Zvečer preštejte število zaužitih kalorij.
- V nedeljo določite povprečno dnevno vsebnost kalorij v vaši prehrani.
- S posebno formulo izračunajte, koliko kalorij potrebujete za učinkovito hujšanje. Običajno za moške se giblje od 1500-2000 kcal, za ženske - 1200-1500 kcal.
- Po formuli izračunajte razliko med tem, kar porabite zdaj, in tem, kar dobite.
- Pomislite, s katerimi živili ali jedmi bi zmanjšali dnevni vnos kalorij (pri tem vam bodo pomagale tabele kalorij hrane).
Drugi teden
Ta pripravljalna faza je že začetek hujšanja, saj lahko s pravilno prehrano izgubite 1-2 kg. Morate se odreči hitri hrani, ocvrti hrani, alkoholnim in gaziranim pijačam ter omejiti porabo sladke in slane hrane.
Tretji teden
- Začnite s postnim dnevom.
- Preučite vprašanje zapletenih in enostavnih ogljikovih hidratov. V prehrani pustite samo prve.
- Ustvarite meni za teden, tako da zmanjšate dnevni vnos kalorij za 100 kcal. Drži se tega.
- Popijte vsaj 1 liter vode na dan.
Četrti teden
- Začnite s postnim dnevom.
- Iz prehrane odstranite še 100 kcal.
- Povečajte količino vode, ki jo pijete na dan, na 1, 5 litra.
- Izogibajte se mastni hrani: meso, ribe, mleko (več kot 2%).
Ne pozabite – to ni samo hujšanje, čeprav boste verjetno že izgubili nekaj kilogramov, ampak le priprava nanj. Zmanjšuje stres, ki ga bo vaše telo doživelo v naslednjih tednih ali mesecih.
V zadnjem, četrtem tednu priprav se lotite izbire diete. Takoj zavrnemo ekspresne možnosti za 3 dni in teden, ki obljubljajo izgubo 1 kg v 1 dnevu. Prvič, škodljivo je za zdravje. Drugič, teža se bo po koncu gladovne stavke vrnila z obrestmi.
Če želite pravilno shujšati, izberite dolgotrajne prehranske sisteme za hujšanje, zasnovane za 1-3 mesece. Večinoma so to avtorski razvoj: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Previdno preučite vse, kar je povezano z njimi, pripravite meni za prvi teden, poiščite recepte za jedi in izračunajte vsebnost kalorij.
To je to: kar zadeva prehrano, ste pripravljeni shujšati.
Šport
Če želite, da bo vaše hujšanje res učinkovito, samo organiziranje obrokov ne bo dovolj. Kalorije, ki jih zaužijete, je treba tudi porabiti. Če želite to narediti, boste morali povečati telesno aktivnost in telesno aktivnost. Toda če jutri začnete več ur trenirati v telovadnici, se bo vaše telo uprlo iz navade: naslednji dan ne boste mogli vstati zaradi bolečin v mišicah. In vse zato, ker to zahteva tudi pripravo. Na srečo je treba v teh 4 tednih kaj početi, medtem ko si pričarate svojo novo dieto.
Program usposabljanja, ki je priporočen spodaj, se imenuje "From Scratch". Zasnovan je za tiste, ki še nikoli niso telovadili, a razumejo, da bodo morali to storiti, da bodo shujšali.
Prvi teden
- Izogibajte se dvigalu: dnevno je treba prehoditi 5-6 nadstropij.
- Pri sedečem delu vsako uro vstanite za 5 minut in se ogrejte: hodite, raztegnite se.
- Zvečer hodite vsaj pol ure.
Drugi teden
- Poiščite preprost nabor vaj za jutranjo telovadbo za 10 minut, ki naj poživi in izboljša vaše razpoloženje, ne pa izčrpa. Naredite to vsak dan.
- Naučite se več dihalnih vaj (qigong, bodyflex, oxysize), poskusite obvladati eno od njih.
- Povečajte čas večernega sprehoda na 40 minut.
Tretji teden
- V svojo jutranjo telovadbo vključite 2-3 nove, bolj zapletene vaje.
- Še naprej izboljšujte pravilno dihanje.
- Zvečer hodite 50 minut.
Četrti teden
- Jutranje vaje naj trajajo 15 minut.
- Po njej pol ure hitre hoje (finske, športne).
- Večerni sprehodi se podaljšajo za eno uro.
- Naredite načrt treninga.
Če se boste hujšanja lotili po takšnem načrtu, bo vaše telo temeljito pripravljeno na novo telesno aktivnost. Popravek figure bo potekal veliko bolj intenzivno in z minimalnimi izgubami. Seveda bodo mišice najprej bolele, vendar ne tako zelo.
Pri ustvarjanju načrta treninga ne pozabite, da so koristi intervalov veliko večje. In ne izčrpavajte se vsak dan: mišičnim vlaknom je treba dati čas, da si opomorejo, zato je vsak drugi dan najprimernejši urnik.
Razmislite o tem, kje bo potekal pouk. Članstvo v telovadnici je finančni udarec, a je vredno. Na voljo vam bodo profesionalni simulatorji, trenerja pa lahko vedno vprašate za nasvet. Ali skupinski tečaji fitnesa - očarljivo je in vam ne pusti, da se zlomite.
Kupite nekaj lepih športnih oblačil - to je tudi neke vrste motivacija. In ko ga kupujete, pomislite, da ga boste v 2-3 mesecih zamenjali s stvarmi, ki so 1-2 velikosti manjše.
Priporočila za posebne primere
Pravilen začetek hujšanja je 50 % uspeha vašega načrta. Vendar je treba zgornje načrte prilagoditi ob upoštevanju individualnih značilnosti vsake osebe. Zato bo nekaj nasvetov za posebne kategorije prebivalstva pomagalo pravilneje organizirati celoten proces.
Ženske, starejše od 35 let
V tej starosti se telo postopoma začne starati in prilagajati menopavzi. Presnova se upočasni, malo ljudi se je pripravljeno ukvarjati s športom. Tako se začnejo zamegliti tudi lastniki najbolj vitkih postav. Trebušček raste, zadnjica se razširi, prsi se povečajo in nekoliko povesijo.
Poleg zgoraj predlaganih programov prehrane in usposabljanja obstaja poseben sistem po korakih za ženske po 35-40 letih, ki se ne želijo sprijazniti s prekomerno težo.
- Če lahko preskočite obisk zdravnika pred 35. letom, potem je pri tej starosti obvezen pred hujšanjem. Morda vam bo predlagal najprimernejše metode hujšanja.
- Začnite jemati posebne vitamine.
- Diete z visoko vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov niso za vas. Izberite najbolj uravnotežen prehranjevalni sistem z dnevnim vnosom najmanj 1500 kcal.
- V tej starosti vaje za moč niso potrebne, vendar jih ne morete popolnoma izključiti iz svojega načrta treninga. Pri sestavljanju se osredotočite na kardio vaje, vendar ne pozabite na dumbbell.
- Jutranji tek nadomestite s športno ali finsko hojo.
- Ples je seveda dober. Toda ko nameravate pri tej starosti shujšati, se vseeno odločite za plavanje.
In najpomembnejši nasvet starejši ženski, ki začenja hujšati: vsake 3 mesece pojdite na pregled pri zdravniku. Vse spremembe v telesu v obdobju pred menopavzo so pomembne.
Moški s pivskimi trebuščki
Odločitev shujšati je za moškega s trebuhom pravi podvig. Diete so za ženske običajna stvar, vendar niso pripravljene na omejitve hrane. Kako je zvečer zavrniti pločevinko piva s soljeno ribo, ne pa ob koncu tedna sedeti v kopalnici s prijatelji?
Kljub temu se bo moral postopek začeti s tem:
- Ni vam treba iskati diete – samo iz prehrane odstranite alkoholne in gazirane pijače, hitro hrano in prigrizke.
- Dnevni vnos kalorij je treba zmanjšati na 2000 kcal. Običajno moški ne marajo sedeti s temi formulami in tabelami, zato je bolje, da za pomoč prosite ženo, sestro ali mamo.
- Dajte prednost beljakovinskim živilom z nizko vsebnostjo maščob.
- V načrt treninga obvezno vključite jutranji tek.
- Izberite vaje za trebušne mišice.
- Izmenično vaje za moč in kardio.
Za moškega, ki si je zadal cilj izgubiti težo, je glavna stvar začeti. Veliko hitreje se vključijo v sam proces, ne da bi si dovolili popuščanje, kot to rade ženske. Ne odložite svojih načrtov. Če so zgoraj opisane štiritedenske priprave za vas predolga pot, začnite takoj jutri, da jih ne boste vlekli na mesece, v katerih se bo vaš pivski trebušček samo še povečal.
Starost po 50
Najbolj nevarna in težka stvar za moške in ženske je izguba teže po 50-60 letih, ko je telo izčrpano in njegovi organi ne delujejo več s polno zmogljivostjo. Prav starost je pogosto glavni razlog za moteno presnovo, zaradi česar se nabirajo odvečni kilogrami.
Tukaj morate vsekakor začeti z obiskom zdravnika - kategorično ni priporočljivo, da načrte razvijate sami. Navsezadnje lahko vsaka omejitev uživanja maščob ali ogljikovih hidratov poslabša vaše zdravje. Dodatnih 10 minut športa povzroči težko dihanje in tahikardijo. Nepravilno izvedena vadba lahko povzroči bolečine v sklepih ali celo poškodbe.
Torej je treba odločitev o izgubi teže po 50 letih nujno dogovoriti s strokovnjaki, brez pobud ali dvomljivih poskusov.
Koliko kilogramov morate izgubiti?
Če morate izgubiti 10 kg, je dovolj, da se držite štiritedenskega programa treninga, ki je bil podrobno opisan zgoraj. Z njim lahko izgubite 3-4 kg na mesec. Po njeni uvedbi vam niti ni treba na dieto - le še naprej upoštevajte prehranska priporočila za 4. teden in vsak drugi dan pojdite na 40-minutne vadbe. Glavna stvar je, da začnete pravilno, potem pa bo potreba po gladovni stavki izginila sama od sebe.
Druga stvar je, če imate na začetku zelo veliko težo (več kot 100 kg). Tukaj ima pomembno vlogo tudi pripravljalna faza. Če takoj začnete z ekspresnim hujšanjem minus 10 kg na teden, bo na koncu, tudi če vam uspe izgubiti kilograme, to vplivalo na vaše zdravje, koža pa bo visela v gubah, ker se nima časa skrčiti. Za vas je pomembno nemoteno, postopoma uvajanje v vsako dieto in počasno hujšanje (1-2 kg na teden). Ampak potem boste prihranili pri plastični operaciji.
Začetek vsakega posla je 50% njegovega uspešnega zaključka. Hujšanje ni izjema. Če ste motivirani iti do konca, se ne potopite vanj na glavo: potop naj bo počasen in postopen. To je edini način za doseganje rezultatov.