Če opazujete prehrano, vendar ne morete odstraniti dodatnih centimetrov na pasu in črpati tisk, povežite preproste, a učinkovite vaje. Sistem treninga pilatesa je bil izumljen za rehabilitacijo hrbtenice, vendar vam odlično omogoča črpanje globokih mišic in pomaga pri spodbujanju metabolizma.
Majhen sklop vaj, ki jih je mogoče izvesti na kateri koli relativno trdi površini, tudi na postelji ali kavču.
1. Plie
Začetni položaj: Če leži ob strani, je ena roka upognjena na komolcu pod glavo, druga pa leži pred vami. Noge so rahlo upognjene na kolenih, stopala so povezana, medenica je napeta.
Stopala držimo skupaj, dvignemo eno koleno navzgor in se vrnemo v svoj prvotni položaj. Za pravilno obremenitev se prepričajte, da medenica ostane negibna, vrat pa se ne nagiba.
Ponovite: 15–20 krat v vsaki smeri.
Udar: Izdelana je poševna trebušna mišica.
2. bočno raztezanje
Začetni položaj: Podpora na komolcu ene roke in iztegnjenih nog, druga roka je na stegnu, medenica je dvignjena.
Medenico spustimo in jo vrnemo v svoj prvotni položaj, pri čemer poskušamo enakomerno držati hrbet in brez odstopanja bodisi naprej bodisi nazaj.
Ponovite: 12-15 krat na vsaki strani.
Udar: Pritisnite, prečne mišice pasu.
3. "Balerina"
Začetni položaj: Podpora na komolcu ene roke in iztegnjenih nog, druga roka je dvignjena, napeta, medenica je dvignjena.
Nemoteno spustite dvignjeno roko in jo postavite pod ohišje. Vrnemo se v prvotni položaj.
Ponovite: 12 -krat na vsaki strani.
Udar: Pritisnite, prečne mišice pasu.
4. "Strina"
Začetni položaj: Na štirih štirih poudarek in rokah.
Vstanemo do nogavic in naredimo palico, poskušamo ne zaokrožiti hrbet, tako da obremenitev pade na mišice tiska. V tem položaju se zadržujemo 2-3 sekunde in napenjamo vse mišice.
Ponovite: 15–20 krat.
Udar: Mišice tiska, zadnjice.
5. Relitve
Začetni položaj: Sedi na tleh, kolena upognjena, roke pod koleni. Hrbet je malo zaobljen.
Vrnemo se nazaj in se vozimo po hrbtu do ramenskih rezil. Se vrnemo v začetni položaj.
Ponovite: 10-15 krat.
Udar: Mišice hrbta in tiska, ki raztegnejo hrbtenico.
Če te vaje izvajate vsak dan, lahko v enem mesecu vidite rezultate, ki vam bodo ugajali. Kakšno obremenitev na mišicah imate raje?